Chris hat gerade eine Liegestützleiter im Beast-Modus herausgebracht – und sie hat echtes Calisthenics-Flair. Lasst uns mit Chris und Tristyn Lee, einer bekannten Fitnessathletin und Bodybuilderin, jede Stufe dieses 10-stufigen Liegestütz-Programms durchgehen.
Diese Übungen trainieren Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf – ganz ohne Geräte. Falls du es noch nicht getan hast, lade dir die thenx App herunter, um mitzumachen. Sie ist kostenlos im App Store oder Google Play Store erhältlich und bietet zahlreiche Tutorials und Herausforderungen, die perfekt zu diesem Trainingsplan passen.
Robuste Widerstandsbänder für das Krafttraining, perfekt, wenn das Training zu anspruchsvoll ist.
10 Stufen der Liegestützkraft
1. Liegestütz
Der Klassiker. Ganzkörperspannung, Ellenbogen 45°, Brust zum Boden. Deine Basis für Höchstleistungen.
2. Archer Liegestütz
Ein Arm ist gebeugt, der andere bleibt gestreckt – wie beim Bogenspannen. Baut einseitige Kraft auf und bereitet Sie auf einarmige Liegestütze vor.
3. Übergeben Sie King Diamond Push-Up
Eine Kombination aus Diamant- und versetzten Liegestützen. Eine Hand bildet eine Raute unter der Brust, die andere versetzt nach vorne. Trizeps und Brustkorb werden davon beansprucht.
4. Liegestütz bis zu den Fingerspitzen
Beginnen Sie auf den Handflächen, heben Sie sich explosionsartig nach oben und landen Sie auf den Fingerspitzen. Stärkt Griff, Handgelenk und Unterarm.
5. Liegestütz / Fingerspitzen / Knöchel
Führen Sie Liegestütze mit Handflächen, Fingerspitzen und Knöcheln in einem Durchgang durch. Absolute Kontrolle und Belastbarkeit des Handgelenks sind erforderlich.
6. Supinierter Pausen-Liegestütz
Die Schulterstabilität und die Zeit unter Spannung gehen ins Unermessliche.
7. Liegestütz bis 90
Gehen Sie in eine 90-Grad-Haltung (Ellbogen gebeugt, Brust nach oben) und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Brutales isometrisches Krafttraining.
8. Superman-Liegestütz
Mit ausgestreckten Armen und Beinen vom Boden abheben. Explosive Kraft und Ganzkörperkoordination.
9. Einarmige Liegestütze
Der Elite-Standard. Spanne deinen Rumpf an und stelle die Füße weit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Pure Schubkraft.
10. Explosive einarmige Liegestütze
Der Endgegner. Einarmig, in der Luft. Erfordert unglaubliche Kraft, Kontrolle und Selbstvertrauen.
Es geht nicht nur darum, anzugeben. Dieser Fortschritt stärkt funktionelle Kraft, Gelenkstabilität und Muskelausdauer. Außerdem ist er skalierbar – beginne auf deinem Niveau und steige die Karriereleiter hinauf!
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